Se denominan así a aquellos nutrientes que el organismo no puede elaborar y es necesario su aporte externo, principalmente a través del alimento. Los nutrientes esenciales, por tanto, pueden ser diferentes para cada organismo; en el ser humano se consideran como tales las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, los minerales, las vitaminas y el agua.

En los alimentos se pueden encontrar estas seis clases de nutrientes esenciales. Las tres primeras constituyen la parte principal de la dieta. Estos macronutrientes aportan los elementos necesarios para el crecimiento, reparación y mantenimiento de los tejidos, así como la energía para gran parte de las actividades fisiológicas y metabólicas del organismo. Por otro lado, los micronutrientes (las vitaminas y los minerales) no constituyen por sí solos fuentes de energía, pero son fundamentales en el funcionamiento correcto del organismo. El último nutriente básico es el agua, esencial para la vida.

Proteínas

Las proteínas están constituidas por aminoácidos, pequeños compuestos necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Los alimentos de origen animal como la carne, el pollo, el pescado, la leche y los huevos son ricos en proteínas. También algunos productos de origen vegetal son buenas fuentes de proteínas, como los cereales o las legumbres.

Una dieta equilibrada debe incluir alimentos con cantidades equivalentes de proteínas de origen animal y vegetal. Por ejemplo, leche con cereales en el desayuno y macarrones con queso o arroz con pollo en la comida.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono o glúcidos son compuestos orgánicos formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno, cuya estructura se basa en la repetición de unas unidades básicas que se denominan monosacáridos. Éstos pueden ser monosacáridos propiamente dichos (una sola unidad, glucosa), disacáridos (dos monosacáridos, como la sacarosa) y polisacáridos (más de dos, como el almidón). El término azúcar sólo puede usarse para los monosacáridos y los disacáridos. En singular se utiliza para referirse a la sacarosa o azúcar de mesa. La función de los hidratos de carbono es doble: de reserva energética, como el glucógeno o el almidón, y estructural, como la celulosa y la quitina.

Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de energía del organismo. Suponen aproximadamente la mitad de la ingesta de calorías en la dieta de la mayoría de las personas en países europeos y más del 80% en dietas de países africanos o asiáticos. Los alimentos ricos en hidratos de carbono también constituyen la principal fuente de proteínas en gran parte del mundo. El arroz, el maíz, el trigo y las patatas son fuentes ricas en hidratos de carbono.

Los azúcares no son alimentos esenciales. Aportan energía (calorías), pero no nutrientes. Por ello se les denomina comida calórica vacía. La ingesta ocasional de dulces no es perjudicial para una persona sana y activa, pero su exceso, especialmente si se toman entre comidas, puede provocar alteraciones en los dientes.

Grasas y aceites

Las grasas y los aceites, es decir, los lípidos, constituyen una fuente de energía concentrada. Es necesario un correcto aporte de grasas para conseguir una vida saludable. Las grasas cumplen distintas funciones: permiten la absorción de ciertas vitaminas –lo que es fundamental para el funcionamiento de órganos vitales–, forman parte de todas las células del organismo y ayudan en el mantenimiento de la temperatura corporal.

Los especialistas en nutrición distinguen entre dos tipos de grasas de la dieta: saturadas e insaturadas. Las primeras se presentan en forma sólida y suelen ser de origen animal (en muchas dietas típicas la grasa de la carne es la más habitual). Se sabe que las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol en sangre. El colesterol es una sustancia elaborada por el organismo que ayuda en la formación de sustancias digestivas (como los ácidos biliares, componentes fundamentales de la bilis) y en otras funciones importantes. Está presente en el organismo aunque no se incluya en la dieta. Sin embargo, su exceso provoca su deposición en las paredes de los vasos sanguíneos y los hace más estrechos. Esto puede provocar problemas cardiovasculares importantes.

Las grasas insaturadas reciben la denominación de “grasas buenas” por su capacidad para reducir los niveles de colesterol en la sangre. Son líquidas y se encuentran presentes en los aceites (por ejemplo, en el de oliva) y en el pescado azul.

Minerales

Los minerales son sustancias inorgánicas cuyo origen no es animal ni vegetal. Prácticamente todos los alimentos aportan una ingesta variable de minerales esenciales. Es sencillo obtener las cantidades diarias necesarias de la mayoría de los minerales. La principal excepción es el hierro en niños menores de cuatro años, en chicas adolescentes y en mujeres en edad reproductiva. Para estos colectivos, los requerimientos de hierro son superiores a los que aporta una dieta normal. El hierro forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos, proteína que transporta el oxígeno en la sangre. Fuentes ricas en hierro son la carne –especialmente el hígado–, las verduras verdes y la yema de huevo.

Otro mineral importante es el calcio. Todas las personas, con independencia de su edad, necesitan calcio. Este mineral participa en la construcción de los huesos y de los dientes y es necesario para la coagulación de la sangre. Las principales fuentes de calcio son la leche y el queso.

El fósforo participa junto con el calcio en la formación adecuada de los dientes y de los huesos. Aquellas dietas que contengan una cantidad suficiente de proteínas y de calcio también aportarán suficiente fósforo. Otros minerales a tener en cuenta son el sodio, el potasio, el yodo, el magnesio, el cinc y el cobre.

Vitaminas

Cuando la dieta incluye suficiente variedad de alimentos, el aporte adecuado de vitaminas está asegurado. Por tanto, excepto en determinadas circunstancias, un individuo sano no precisa tomar suplementos vitamínicos. Todos los organismos vivos necesitan vitaminas para crecer y estar saludables. El cuerpo humano o bien no puede elaborarlas o si puede no lo hace en cantidad suficiente, con lo cual deben ser obtenidas a partir del alimento. Cada vitamina tiene su función específica. Muchas reacciones orgánicas de los seres vivos necesitan determinadas vitaminas y la falta o exceso de alguna de ellas puede interferir con la función de otras. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: liposolubles e hidrosolubles.

Vitaminas liposolubles. En este grupo se incluyen cuatro vitaminas: A, D, E y K. Se digieren y absorben con ayuda de la grasa incluida en la dieta.

La vitamina A es necesaria para fortalecer los huesos, poseer una buena visión y conservar una piel saludable. Se encuentra tanto en las verduras como en las frutas.

La vitamina D es fundamental en niños, ya que ayuda a que el calcio y el fósforo formen huesos y dientes fuertes. Gracias a la luz solar sobre la piel, el cuerpo puede fabricar su propia vitamina D. Los lactantes y los niños pequeños a menudo necesitan suplementos de esta vitamina.

La vitamina E se relaciona con la vitamina A y con los glóbulos rojos. Se encuentra en una gran variedad de alimentos y no suele ser necesario un aporte adicional.

La vitamina K se produce en el organismo gracias a las bacterias que viven en el tracto intestinal. También se encuentran pequeñas cantidades en las verduras verdes (espinacas, coliflor), así como en el hígado de cerdo.

Las vitaminas liposolubles pueden ser almacenadas en el tejido graso y en el hígado durante largos periodos de tiempo.

Vitaminas hidrosolubles. Corresponden a este grupo las vitaminas de los grupos B y C. Las primeras ayudan en el mantenimiento de la piel y en el buen funcionamiento del sistema nervioso. También colaboran en la transformación de los hidratos de carbono en energía. La vitamina C, o ácido ascórbico, es necesaria para la formación del tejido conjuntivo que mantiene unidas a todas las células. Es esencial para que los dientes y los vasos sanguíneos estén sanos. También ayuda en la absorción del hierro. Las vitaminas hidrosolubles no son almacenadas en el organismo durante mucho tiempo. Es necesario tomarlas diariamente en cantidades suficientes.

Agua

El agua es un elemento imprescindible para la vida. Es el componente principal de la célula y resulta fundamental en muchas reacciones químicas, así como en el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de los desechos. Supone aproximadamente el 60% del peso corporal del adulto. Las necesidades orgánicas de agua se pueden satisfacer de formas variadas: agua como tal, bebidas o a través de los alimentos (por ejemplo, las frutas pueden tener un contenido en agua superior al 90%).


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