Le ofrecemos un listado de las vitaminas mas importantes necesarias para la correcta nutrición.
Los beneficios de su consumo, las contraindicaciones de las excesivas dosis y en que alimentos las puede encontrar.
Comencemos con el listado:
La vitamina A1 – Retinol
La vitamina A1, también conocida como retinol, es una molécula lipídica de cadena larga formada por cuatro unidades de isopreno, un terpeno o isoprenoide que se almacena en el hígado.
Su función principal es la de participar en la visión, ya que interviene en el mecanismo por el cual la retina recibe la energía luminosa, pero también desempeña un papel importante en el crecimiento animal (estimulando el desarrollo del sistema nervioso), en el mantenimiento de los tejidos epiteliales (como piel y mucosas), y en la reproducción.
Entre las fuentes alimentarias en las que podemos encontrar la vitamina A están la leche, la mantequilla, la yema de huevo y el hígado de mamíferos, aves y peces grasos.
Además de adquirirla mediante la ingesta de alimentos, es posible también sintetizar esta vitamina a partir de ß-caroteno, compuesto isoprenoide que se encuentra en algunos vegetales, como la zanahoria.
Una deficiencia de vitamina A o hipovitaminosis provoca: trastornos oculares, como ceguera nocturna y sequedad de los ojos; problemas en los tejidos epiteliales, como alteraciones de las glándulas sudoríparas –responsables de expulsar el sudor del organismo– y sequedad de la piel, y esterilidad masculina.
Por el contrario, un exceso de esta vitamina o hipervitaminosis puede producir anorexia, que es un trastorno de los hábitos alimentarios, así como náuseas, vómitos, dolor de cabeza, irritabilidad, etc.
Vitamina B1 (Tiamina)
La vitamina B1, o tiamina, forma parte de las coenzimas (la parte no proteica de las holoenzimas) que participan en el metabolismo de glúcidos y lípidos.
Las fuentes alimentarias en las que se puede encontrar vitamina B1 son: cereales completos (como harinas y granos), leguminosas, levaduras y carnes en general.
Una carencia importante y duradera produce una enfermedad llamada beriberi, que afecta al sistema nervioso y que se caracteriza por debilidad muscular, pérdida de reflejos, parálisis, problemas de sensibilidad e insuficiencia cardíaca, entre otras afecciones.
Vitamina B12 (Cobalamina)
La vitamina B12, o cobalamina, es esencial para la síntesis de los ácidos nucleicos y proteínas. Junto con el ácido fólico, interviene en la formación de los glóbulos rojos.
Se encuentra en alimentos de origen animal, especialmente en la carne y en las vísceras.
Una carencia de esta vitamina puede producir problemas de absorción de nutrientes en el intestino, anemia (debido a su implicación en la síntesis de glóbulos rojos) y alteraciones neurológicas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
La vitamina B2, o riboflavina, forma parte de coenzimas que participan en la respiración celular, proceso por el que se obtiene energía; participa también en los procesos de crecimiento.
Se puede encontrar en casi todos los alimentos, como la leche y sus derivados, huevo, hígado de animales, vegetales, levadura de panadería, etc.
La deficiencia de esta vitamina produce lesiones en las mucosas, dermatitis, irritabilidad de mejillas y lengua, trastornos oculares y retraso en el crecimiento.
Vitamina B3 (Niacina)
La vitamina B3, también conocida como niacina o factor PP, participa en la síntesis (anabolismo) y degradación (catabolismo) de los ácidos grasos, los glúcidos y los aminoácidos, ya que forma parte de dos coenzimas que intervienen en estos procesos.
Está contenida en numerosos alimentos, como carnes y vísceras, pescados, leche, leguminosas, cereales completos, etc.
La demanda de esta vitamina es bastante importante durante la adolescencia, la gestación y los periodos de crecimiento en general, por lo que en estas etapas debe aumentarse su ingesta diaria.
Es la única vitamina hidrosoluble que puede provocar algún trastorno si se ingiere en exceso, por ejemplo enrojecimiento y picores en la piel.
Por el contrario, su déficit puede producir una enfermedad denominada pelagra, que se conoce como la enfermedad de las cuatro “d” por los trastornos que conlleva: diarreas, dermatitis, demencia y, en casos extremos, defunción.
Vitamina B5 (Ácido pantoténico)
La vitamina B5, también conocida como ácido pantoténico, forma parte de una coenzima imprescindible para la degradación de ciertos glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos.
Se encuentra presente en todos los tejidos animales, donde se almacena, y en prácticamente todos los alimentos, sobre todo en la levadura de cerveza, en las vísceras, en la yema de huevo y en la jalea real.
La carencia de esta vitamina es muy rara, ya que se encuentra en multitud de productos, pero en el caso de producirse, sus síntomas serían dermatitis, despigmentación de la piel, anemia (disminución de algunos componentes de la sangre) y problemas de circulación sanguínea en las extremidades inferiores.
Vitamina B6 (Piridoxina)
La vitamina B6, o piridoxina, es una coenzima que forma parte de las enzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos.
Principalmente se encuentra en los vegetales de hojas verdes, los cereales completos, el hígado, los cacahuetes y otros frutos grasos.
En menor cantidad, se puede encontrar en frutas como el plátano. Las cantidades recomendadas a tomar diariamente de esta vitamina varían mucho a lo largo de la vida, siendo más elevadas durante el embarazo y la lactancia.
Su déficit, aunque raro, puede provocar alteraciones en el sistema nervioso, como irritabilidad, depresiones, trastornos del sueño, etc.
También puede provocar dermatitis en la piel.
Vitamina B8 (Biotina)
La vitamina B8, o vitamina H o biotina, es una coenzima de enzimas, y participa en el metabolismo de grasas, aminoácidos y glúcidos.
Está presente en multitud de alimentos, sobre todo en vegetales, en el hígado de animales y en el huevo.
Es producida por las bacterias que se encuentran en la flora de la pared intestinal, por lo que los animales la pueden obtener a través de ella.
Si no se ingiere suficiente vitamina B8 se pueden producir trastornos como dermatitis, alopecia o caída del cabello, anemia, vómitos y anorexia.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
La vitamina B9, o ácido fólico, es una coenzima de enzimas implicadas en la síntesis de las bases nitrogenadas que forman los ácidos nucleicos, las purinas y las pirimidinas.
También se ha podido estudiar su participación en el crecimiento y en la formación de los glóbulos rojos de la sangre.
Las fuentes alimentarias en las que podemos encontrar esta vitamina son: el hígado de los animales, los riñones, el huevo, la leche, los productos obtenidos por fermentación con levaduras (pan, bollería) y los vegetales de hoja, como espinacas y acelgas.
Las deficiencias en vitamina B9 provocan trastornos digestivos agudos, anemia y, en la infancia, detención del crecimiento.
El ácido fólico es muy importante para el correcto desarrollo del feto en las embarazadas, por lo que se aconseja tomar preparados de esta sustancia en la etapa previa a la concepción.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
La vitamina C desempeña un importante papel en la síntesis de colágeno, proteína fundamental en los huesos, los dientes, los tendones, la piel, etc., y en la formación de la matriz intercelular, que mantiene la cohesión de los tejidos.
Todas las frutas y verduras contienen cierta cantidad de vitamina C, siendo su porcentaje muy elevado en los cítricos (naranjas, limones, etc.) y en los kiwis (con más ácido ascórbico incluso que las naranjas).
Su ingesta debe aumentarse en situaciones especiales, como el embarazo, estados febriles, actividad física muy intensa, etc.
La deficiencia de vitamina C produce escorbuto, cuyos síntomas son encías sangrantes, hemorragias, caída de los dientes, hinchazón de las articulaciones y trastornos digestivos.
Su curación puede ser tan sencilla como beber un zumo de naranja.
Vitamina D
La vitamina D es en realidad un grupo que engloba a las vitaminas D2, D3, D4, D5 y D6, de las cuales las más importantes son la D2 o ergocalciferol y la D3 o colecalciferol.
La forma habitual que se suele encontrar en el ser humano es la D3, que no es considerada realmente una vitamina, sino una prohormona, ya que deriva, mediante la exposición a los rayos ultravioleta, de un compuesto intermedio de la vía de síntesis del colesterol, y actúa de forma análoga a una hormona.
Tiene como funciones favorecer la absorción del fósforo y del calcio en el intestino y regular la correcta formación de los huesos.
Podemos encontrar esta vitamina en los pescados grasos (como arenques y sardinas), los aceites de hígado de estos pescados, la leche entera y las grasas de la leche (como el queso, la mantequilla y la nata).
La exposición moderada al sol contribuye a que la vitamina pueda sintetizarse, por el propio organismo, en la piel. La carencia de vitamina D3 puede venir por una dieta inadecuada o por una falta de exposición a la luz solar, y provoca raquitismo en la infancia y osteomalacia en adultos, lo que implica problemas de calcificación de los huesos que provocan su deformación.
Un exceso de esta vitamina produce trastornos digestivos y calcificación, es decir, la formación y deposición de compuestos de calcio en riñones, corazón, etc.
Vitamina E (Tocoferol)
La vitamina E agrupa un conjunto de moléculas muy similares, entre las que destaca el a-tocoferol.
Esta vitamina actúa como antioxidante, ya que evita la oxidación de los ácidos grasos de las membranas, lo que reduce los fenómenos de envejecimiento celular.
Podemos encontrar vitamina E en alimentos de origen vegetal (como en los aceites de frutos y semillas, por ejemplo aceite de oliva, de girasol, etc.), en el germen de cereales y en la yema de huevo.
Las deficiencias de vitamina E se han estudiado en roedores, no en humanos, y producen lesiones en el hígado y en el sistema inmunitario, problemas musculares y esterilidad. El exceso de su ingesta no parece tener efecto negativo alguno.
Vitamina K
La vitamina K engloba un grupo de vitaminas: la K1, la K2, la K3 y la K4. Estos compuestos son esenciales para la formación de una molécula, llamada protrombina, que participa en el proceso de coagulación de la sangre, importante mecanismo que tapona las lesiones de los vasos sanguíneos deteniendo las hemorragias.
Estas vitaminas se encuentran en pequeña cantidad en las verduras de hoja (como las espinacas), en los tomates, en las coles y en algunas frutas.
Un déficit de vitamina K, que se puede producir por una mala absorción en el intestino o por ingestión de ciertos antibióticos, provoca hemorragias por coagulación deficiente. Un consumo excesivo no produce ninguna toxicidad.
Articulo original de: Enciclopedia Hispánica-Barsa Planeta, Buenos Aires, Argentina, 1998
